فرآورده‌های حیوانی و افزایش التهاب در عضلات ورزشکاران

چکیده

بازسازی عضلات و عملکرد بهینه ورزشکاران وابسته به سلامت متابولیک و محیط آنابولیک عضلات است. مصرف فرآورده‌های حیوانی، شامل گوشت، لبنیات و تخم‌مرغ، به دلیل ترکیبات پرو-التهابی، چربی اشباع، کلسترول و باقی‌مانده‌های هورمونی، افزایش التهاب و استرس اکسیداتیو در عضلات ایجاد می‌کند و فرآیند بازسازی و رشد عضلات را مختل می‌کند.

مطالعات اخیر نشان می‌دهند که منابع پروتئینی گیاهی مانند سویا، تمپه، سیتان و میکروپروتئین نه تنها جایگزین مناسبی برای سنتز پروتئین عضلانی هستند، بلکه با کاهش التهاب و تقویت میکروبیوم روده، محیطی سالم برای بازسازی عضلات ورزشکاران ایجاد می‌کنند.

۱. مقدمه

بازسازی عضلات (Muscle Recovery) پس از تمرینات مقاومتی یا استقامتی، فرآیندی حیاتی برای افزایش توده عضلانی و حفظ عملکرد ورزشکاران است. سنتز پروتئین عضلانی (MPS) و ترمیم فیبرهای آسیب‌دیده عضلات، اساس این فرآیند را تشکیل می‌دهند.

باور رایج در میان ورزشکاران و مربیان:

«مصرف گوشت، لبنیات و تخم‌مرغ برای افزایش رشد عضلات ضروری است.»

اما تحقیقات جدید نشان می‌دهند که تمام فرآورده‌های حیوانی، صرف‌نظر از مقدار، می‌توانند التهاب مزمن، استرس اکسیداتیو و اختلال متابولیک ایجاد کنند که در نهایت فرآیند بازسازی عضلات را مختل می‌کند (Satija & Hu, 2018).

۲. ترکیبات آسیب‌زا در فرآورده‌های حیوانی

۲.۱. چربی اشباع و کلسترول

• گوشت قرمز، پنیر و کره دارای چربی اشباع بالا هستند که سطح LDL و التهاب سیستمیک را افزایش می‌دهند.
• کلسترول حیوانی با تصلب شرایین و کاهش خون‌رسانی عضلات ارتباط دارد.

۲.۲. ترکیبات پرو-التهابی: HCA و نیتروزآمین

• فرآیند پخت گوشت و لبنیات (سرخ‌کردن، کباب کردن، حرارت بالا) باعث تولید HCA و نیتروزآمین می‌شود.
• این ترکیبات موجب آسیب DNA و فعال شدن مسیرهای التهابی می‌شوند.

۲.۳. هورمون‌ها و باقی‌مانده‌های دارویی

• مصرف گوشت‌های صنعتی و لبنیات فرآوری شده حاوی هورمون‌ها و آنتی‌بیوتیک‌هاست که می‌تواند تعادل هورمونی ورزشکاران را مختل کند.

۳. مکانیسم‌های افزایش التهاب و اختلال در عضلات

۳.۱. مسیرهای NF-κB و MAPK

• مصرف فرآورده‌های حیوانی موجب فعال‌سازی مسیر NF-κB و MAPK می‌شود که سیتوکین‌های التهابی IL-6 و TNF-α را افزایش می‌دهد.
• این مسیرها سنتز پروتئین عضلانی را مهار می‌کنند و بازسازی عضلات را کند می‌سازند.

۳.۲. استرس اکسیداتیو

• چربی‌های اشباع و آهن هِم موجود در گوشت باعث تولید ROS (رادیکال‌های آزاد) می‌شوند.
• ROS به پروتئین‌ها و غشاهای سلولی عضلات آسیب می‌زند و کیفیت ریکاوری را کاهش می‌دهد.

۳.۳. اختلال میکروبیوم و تولید TMAO

• کولین و کارنیتین موجود در گوشت توسط میکروب‌های روده به TMAO تبدیل می‌شوند.
• افزایش TMAO منجر به تصلب شرایین و کاهش خون‌رسانی به عضلات می‌شود (Tang et al., 2013).

۳.۴. اسیدوز متابولیک

• فرآورده‌های حیوانی بار اسیدی بالایی دارند که بدن را مجبور به استفاده از پروتئین عضلانی برای بافر کردن اسیدها می‌کند.
• این فرآیند باعث تحلیل عضلات و کاهش توان ریکاوری می‌شود (Adeva & Souto, 2011).

۴. شواهد علمی و مطالعات ورزشکاران

• EPIC-Oxford (2019): مصرف گوشت قرمز با التهاب مزمن و اختلال ریکاوری عضلات مرتبط است (Key et al., 2019).
• Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle (2020): پروتئین‌های گیاهی به اندازه پروتئین حیوانی در تحریک MPS مؤثر هستند (Gorissen & Witard, 2020).
• Nutrients (2021): رژیم‌های گیاه‌محور باعث کاهش التهاب، بهبود میکروبیوم روده و افزایش کیفیت بازسازی عضلات می‌شوند (Clarys et al., 2021).

۵. اثرات فرآورده‌های حیوانی بر ریکاوری و عملکرد عضلات

۵.۱. کاهش سرعت بازسازی عضلات

• فعال شدن مسیرهای التهابی و ROS باعث کند شدن ترمیم فیبرهای عضلانی می‌شود.

۵.۲. تحلیل عضلات

• اسیدوز و التهاب مزمن ناشی از پروتئین حیوانی منجر به تخریب پروتئین عضلانی می‌شود.

۵.۳. کاهش ظرفیت عملکردی

• تصلب شرایین و کاهش خون‌رسانی به عضلات باعث کاهش استقامت و توان ورزشکاران می‌شود.

۶. جایگزین‌های گیاهی و پروتئین‌های عملکردی

۶.۱. منابع پروتئینی گیاهی کامل

• سویا: حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری و اثر مثبت بر MPS.
• تمپه و توفو: هضم آسان و مناسب برای ریکاوری سریع.
• سیتان و میکروپروتئین: بدون بار اسیدی و سرشار از لوسین.

۶.۲. ترکیب غلات و حبوبات

• ترکیب برنج + عدس یا گندم + نخود پروفایل آمینواسیدی کامل ایجاد می‌کند و سنتز پروتئین عضلانی را تحریک می‌کند.

۶.۳. اثرات ضدالتهابی

• فیبر، پلی‌فنول و آنتی‌اکسیدان‌های گیاهی التهاب را کاهش داده و محیطی آنابولیک برای عضلات ایجاد می‌کنند.

۷. جداول مقایسه‌ای

جدول ۱. مقایسه فرآورده‌های حیوانی و منابع گیاهی

جدول ۲. منابع پروتئینی گیاهی و آمینواسیدها

۸. راهنمای عملی رژیم گیاه‌محور برای ورزشکاران

1. حذف کامل فرآورده‌های حیوانی.
2. مصرف منابع پروتئینی گیاهی کامل (سویا، تمپه، سیتان، میکروپروتئین).
3. ترکیب غلات و حبوبات برای تأمین تمام اسیدهای آمینه ضروری.
4. افزایش مصرف فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها (میوه‌ها، سبزیجات، دانه‌ها).
5. مصرف مکمل B12 در صورت نیاز.

۹. نتیجه‌گیری

مصرف فرآورده‌های حیوانی موجب افزایش التهاب، استرس اکسیداتیو، اختلال میکروبیوم و بار اسیدی می‌شود که فرآیند بازسازی عضلات ورزشکاران را محدود می‌کند. جایگزین‌های گیاهی نه تنها ایمن هستند، بلکه محیطی آنابولیک و ضدالتهابی برای عضلات ایجاد می‌کنند و سرعت ریکاوری و کیفیت عضله را بهبود می‌دهند.

پیام علمی نهایی: ورزشکاران می‌توانند بدون کاهش عملکرد، با رژیم گیاه‌محور سلامت عضلات و بازسازی آن‌ها را بهینه کنند.

۱۰. منابع علمی

1. WHO/IARC. (2015). Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. The Lancet Oncology.
2. Satija, A., & Hu, F. B. (2018). Plant-based diets and cardiovascular health. Trends in Cardiovascular Medicine.
3. Tang, W. H., et al. (2013). Intestinal microbial metabolism of phosphatidylcholine and cardiovascular risk. New England Journal of Medicine.
4. Key, T. J., et al. (2019). Diet, nutrition, and cancer risk: findings from the EPIC-Oxford study. International Journal of Epidemiology.
5. Gorissen, S. H., & Witard, O. C. (2020). Characterising the muscle anabolic potential of plant- versus animal-based protein sources. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle.
6. Messina, M. (2016). Soy and health update. Nutrients.
7. Babault, N., et al. (2015). Pea proteins and resistance training. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
8. Denny, T., et al. (2018). Mycoprotein (Quorn) and muscle health: a review. Nutrition Reviews.
9. Abbas, A., et al. (2017). Oxidative stress and muscle protein metabolism. Free Radical Biology and Medicine.
10. Adeva, M. M., & Souto, G. (2011). Diet-induced metabolic acidosis. Clinical Nutrition.
11. Smith, T. J., et al. (2019). Hormonal residues in meat and health outcomes. Food and Chemical Toxicology.
12. Clarys, P., et al. (2021). Vegetarian diets and muscle health: a review. Nutrients.
13. Young, V., & Pellett, P. (1994). Plant proteins in human nutrition. American Journal of Clinical Nutrition.

برای مطالعه بیشتر

Factory Farming: Cruelty for Humans, Animals and the Planet

Animals

Environment

Humans

Take Action

https://www.linkedin.com/company/Vegland/

https://virgool.io/VegLand

Home

https://www.instagram.com/mehravamag/